Witamina A jest ważnym dla zdrowia, rozpuszczalnym w tłuszczach związkiem obecnym w wielu produktach spożywczych. Występuje w dwóch postaciach; retinolu, którego głównym źródłem są produkty odzwierzęce oraz prowitaminy A, czyli beta-karotenu, który znajduje się w warzywach i owocach.
Oba rodzaje witaminy A są dostępne w formie wielu suplementów, jednak najlepiej wchłanialnymi źródłami są te pochodzenia naturalnego. Wykazano, że spożywanie produktów bogatych w witaminę A jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia reprodukcyjnego, funkcji wzroku i układu odpornościowego.
Produkty będące dobrym źródłem witaminy A
Na szczęście wiele produktów spożywczych powszechnych na naszych stołach jest bogatych w witaminę A, więc łatwo zapewnić swojemu ciału dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę opierając się na swojej diecie. Jakie rodzaje żywności mogą nam w tym najlepiej pomóc?
Wątróbka
Ta, poza suplementami jest jednym z najbogatszych źródłem witaminy A, szczególnie wieprzowa. Jedna porcja 100 g gotowanej wątróbki zawiera aż 222% dziennego zapotrzebowania. Wątróbka jest tak bardzo wydajnym źródłem witaminy A, że zaleca się spożywanie tego produktu nie częściej niż raz w tygodniu, aby uniknąć możliwości przedawkowania tego związku w naszym organizmie.
Produkty mleczne
Nabiał jest doskonałym i najpowszechniejszym źródłem witaminy A. Mleko, sery oraz inne, podobne produkty pojawiają się w jadłospisie większości ludzi, więc właśnie na tym możemy opierać zaspokajanie codziennego zapotrzebowania na tę witaminę, jeśli jemy produkty odzwierzęce.
Słodki ziemniak
Jeden cały słodki ziemniak zawiera naprawdę imponującą ilość 1400 mcg witaminy A tylko w swojej skórce. Ten wynik to ponad 150% dziennego zapotrzebowania. Dla osób stosujących dietę roślinną, bataty są nieocenionym źródłem tej witaminy.
Szpinak
Ta chętnie zjadana roślina nie bez powodu nazywana jest skarbnicą składników odżywczych. Jedna porcja szpinaku może zawierać ponad 570 mcg witaminy A. Bez względu na to, czy jesz szpinak na surowo, w postaci gotowanej, czy jako element smoothie, jest świetny sposób na dostarczenie organizmowi potrzebnej ilości błonnika i witaminy A za pomocą jednego produktu.
Marchew
Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych o pomarańczowych kolorze, marchew jest doskonałym źródłem beta-karotenu. Jedna porcja marchwi w surowej postaci zawiera ponad 450 mcg witaminy A. Jest to jeden z kluczowych powodów, dla których tą roślinę powszechnie uważa się za dobrą dla zdrowia oczu.
Dynia piżmowa
Wszystkie formy dyni i kabaczków zawierają pewną ilość witaminy A, ale to właśnie to warzywo deklasuje swoich kuzynów, jeśli chodzi o zawartość tego składnika odżywczego. Kawałek ciasta z dyni piżmowej może zawierać aż 480 mcg witaminy A, co stanowi ponad połowę, zalecanej, codziennej dawki.
Słodka papryka
To popularne warzywo także znalazło się na tej liście, jednak kluczowy jest tutaj typ. Czerwona, słodka papryka jest bogata w znaczną ilość witaminy A (120 mcg w porcji), z drugiej strony jej zielona odmiana posiada jedynie 1/6 tej wartości.
Jarmuż
Ten, podobnie jak inne, spokrewnione z nim rośliny jest bogaty w przeciwutleniacze i inne mikro składniki. Należą do nich także beta-karoten, witamina C oraz różne antyoksydanty, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom organizmu powodowanym przez działalność wolnych rodników.
Suszone morele
Owoce moreli w popularnej, suszonej postać zawierają witaminę A w postaci karotenoidu beta-karotenu, czyli przeciwutleniacz, który Twój organizm może przekształcić w witaminę A. W swojej pierwotnej roli, karotenoid wspiera także syntezę czerwonych krwinek oraz zdolności adaptacyjne wzroku do widzenia w ciemnościach.
Brokuły
Brokuły także są dobrym źródłem karotenoidów, a także folianów. Im głębszy i bardziej pełny jest kolor różyczek rośliny, tym więcej karotenoidów zawiera.
Dlaczego potrzebujesz witaminy A
Witamina A jest niezbędna dla poprawnego funkcjonowanie Twojego ciała w wielu aspektach. Ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witaminy A od samych podstaw, dlatego produkty ja zawierające koniecznie muszą zostać elementem naszej diety. Uważa się, że dorośli potrzebują średnio od 700 do 900 mcg witaminy A przyjmowanej każdego dnia, aby uniknąć negatywnych skutków jej niedoboru. Związek ten odgrywa kluczową rolę w takich aspektach ludzkiego zdrowia jak:
Zdrowie oczu
Najbardziej znaną funkcja witaminy A dla naszego zdrowia jest dbanie o kondycję wzroku. Dostateczne dawkowanie tej witaminy pozwala na utrzymanie dobrego stanu siatkówki oka, a także zapobiega często związanemu z podeszłym wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej oka.
Zdrowie układu odpornościowego
Twój układ odpornościowy to złożony zbiór wielu różnych komórek, które utrzymują Cię w pełni zdrowia. Witamina A odgrywa kluczową rolę we wspieraniu działania i produkcji tych komórek oraz umożliwia im skuteczną komunikację i samoregulację.
Zdrowie układu rozrodczego
Witamina A pomaga także w wielu aspektach ludzkiego układu rozrodczego. Dostarczanie wystarczającej ilości tego związku w diecie pomaga zapobiegać różnym, potencjalnym wadom wrodzonym u dzieci, a także zmniejsza ryzyko niepłodności i innych dysfunkcji płciowych u obu płci.
